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Diversos minerais são essenciais para a manutenção de nossa saúde, e há informações sobre isso que você precisa saber. Hoje trouxemos um conteúdo sintetizado sobre o ferro na alimentação. Este mineral tem diversas funções em nosso organismo, mas é um dos nutrientes que a população mundial mais tem deficiência! Por isso, devemos prestar atenção se esse nutriente está suficientemente presente dos hábitos alimentares. Confira 5 coisas que você precisa saber sobre o Ferro na alimentação!
1) O ferro é encontrado na alimentação em duas formas: o heme e o não-heme
O ferro heme tem origem animal e é absorvido e transportado mais facilmente no organismo, embora seja a menor porção de ferro consumido. Ele é encontrado em carnes, aves e frutos do mar.
O ferro não-heme, tem origem vegetal e é encontrado em maiores porções em alimentos como cereais, grãos, oleaginosas e vegetais verdes, mas tem uma menor taxa de absorção em relação ao ferro heme.
Para pessoas que consomem menos carnes ou não as consomem, é importante levar em conta a interação entre nutrientes com o ferro na alimentação baseada em vegetais. Observando isso, é possível garantir uma reposição adequada do ferro não-heme, uma vez que alguns nutrientes podem ajudar na absorção.
2) Alguns nutrientes podem ajudar a absorver o ferro na alimentação
Certas combinações de alimentos podem prejudicar a absorção do ferro ou ajudar. Entre as que ajudam, citamos principalmente a Vitamina C (ácido ascórbico). É especialmente necessário combinar uma fonte rica em Vitamina C na alimentação, junto com uma fonte rica em ferro não-heme.
São alimentos ricos em vitamina C: pimentão amarelo e vermelho, tomate, frutas cítricas, e outros. O hábito de temperar saladas e pratos com limão, por exemplo, é uma boa dica para combinar fontes dessa vitamina na refeição.
Feijão, Arroz e Tomate – Ferro, Cisteína e Vitamina C:
Um estudo avaliou também a influência da Cisteína (um aminoácido), junto com a Vitamina C, na absorção do Ferro. E o resultado mostrou que ao combinar feijão (fonte de ferro), arroz (fonte de cisteína) e tomate (fonte de vitamina C), a absorção do ferro foi mais eficiente do que só arroz com feijão ou só feijão com tomate.
3) Alguns nutrientes prejudicam absorção do ferro na alimentação
Além das combinações que favorecem a absorção do ferro, devemos considerar as interações negativas para absorção.
– Fitatos: a presença de fitatos entre os elementos do alimento dificulta a absorção do ferro, e as leguminosas são bastante ricas nesse elemento, como: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, algumas nozes e também nos cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Alguns grãos devem ser colocados de molho e cozidos para retirar o excesso de fitatos, enquanto outros podem ser germinados. Isso aumenta a biodisponibilidade (potencial de alcançar o tecido-alvo no organismo) de ferro e a digestibilidade dos alimentos.
Antes de cozinhar, é indicado deixar os grãos de molho em água em média de 12 horas, trocando a água no mínimo 2 vezes nesse período.
– Chá e café também têm agido como inibidores da absorção do ferro não-heme. Por isso, evite tomar junto ou próximo às refeições, pelo menos com meia hora de distância e, idealmente, com 1 ou 2 horas antes ou depois das refeições.
– Cálcio: uma quantidade adequada de cálcio auxilia a aglutinação e a remoção de agentes como o fosfato e o fitato. Esses agentes são capazes de se combinar com o ferro no trato gastrointestinal e evitar sua absorção. Já algumas combinações não são recomendadas. Não é recomendado você consumir um alimento rico em cálcio com outro alimento rico em ferro, pois na digestão um vai dificultar a absorção do outro. Porém, se o cálcio e o ferro estiverem no mesmo alimento (como nas leguminosas), os níveis ficam balanceados. Dessa forma, não é problema. Observe como você costuma combinar os alimentos no seu cotidiano!
4) As mulheres são as que mais sofrem deficiência de ferro, gestantes e bebês também.
As mulheres em idade fértil são as que mais sofrem deficiência de ferro. Isso acontece, por conta dos sangramentos da menstruação! O ferro é um elemento que se encontra no sangue, então a perda de sangue é proporcional à perda de ferro no organismo. Isso, mais a má nutrição gera um quadro generalizado de deficiência do mineral nas mulheres. No entanto, muitas não fazem ideia de que possam estar até mesmo anêmicas, pois naturalizaram sintomas como o cansaço. O ferro é ainda uma necessidade para a diminuição do estresse fisiológico da adolescência, especialmente quando a menstruação acontece nas meninas.
Gestantes e crianças também estão entre os perfis que comumente apresentam deficiência deste mineral, por dieta insuficiente. Acontece que a necessidade de ferro nas mulheres aumenta bastante durante a gravidez. Isso porque a nutrição adequada da mãe é responsável para nutrição adequada do feto em desenvolvimento. Recém-nascidos possuem um suprimento pequeno de Ferro que foi armazenado no fígado a partir do desenvolvimento fetal, e só servirá para o organismo durante 6 meses. Lactentes obtêm, através da amamentação, um pouco de ferro materno. Depois disso, é preciso levar em conta a presença do ferro na alimentação do bebê.
5) Panela de ferro libera ferro no alimento
Você sabia que a panela de ferro fundido é um ótimo aliado na reposição do nutriente no organismo? A tradição antiga de panelas de ferro guarda em si esta sabedoria!
Esse benefício ocorre graças à migração do mineral para a comida, mas somente se a panela usada para cozinhar for de ferro fundido. Também o nutriente presente na peça possui biodisponibilidade similar ao ferro encontrado em alimentos de origem vegetal.
Fica a dica!
Referências:
https://www.scielo.br/j/cta/a/rsthN3QgYVZTJyGTNb43tFp/?format=pdf&lang=pt
https://www.scielo.br/j/cta/a/FPJQwZ8pLvCWhYSSbFkYsKj/?lang=pt
