Alimentos Ricos em Selênio

Quando se trata de minerais, o selênio é frequentemente ofuscado por gigantes como cálcio, ferro e magnésio. No entanto, mesmo que necessitemos de selênio em quantidades menores, este elemento traço desempenha um papel crucial na nossa saúde. Neste artigo, você vai explorar os “Alimentos ricos em selênio” e aprender mais sobre como esse mineral é importante para a sua saúde.

O Que é Selênio?

Antes de nos aprofundarmos em alimentos ricos em selênio, vamos primeiro entender o que é selênio e por que precisamos dele. O selênio é um mineral traço essencial que desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde humana. É necessário para a função adequada de muitas enzimas no corpo, incluindo aquelas que protegem as células contra danos oxidativos, ajudam na produção de DNA e contribuem para a função da tireoide (1).

Benefícios do Selênio para a Saúde

Os benefícios do selênio para a saúde são vastos. Estudos indicam que uma ingestão adequada de selênio pode reduzir o risco de certas formas de câncer, prevenir doenças cardíacas, melhorar a função da tireoide, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo ajudar a prevenir o declínio cognitivo (2).

Então, agora que sabemos por que o selênio é tão importante, vamos mergulhar nos alimentos ricos em selênio que você pode incorporar à sua dieta.

Alimentos Ricos em Selênio

1. Nozes-do-Brasil: No topo da lista de alimentos ricos em selênio, encontramos as nozes-do-brasil. Uma única noz-do-brasil pode conter até 90 mcg de selênio, fornecendo mais de 160% da IDR (3).
2. Frutos do Mar: Os frutos do mar são uma fonte excepcional de selênio. Peixes como atum, salmão e camarão são excelentes fontes de selênio. Uma porção de 85 gramas de atum, por exemplo, pode fornecer quase 100% da ingestão diária recomendada (4).
3. Carne: Carnes, especialmente carne de vaca, frango e peru, são boas fontes de selênio. Uma porção de 85 gramas de peru assado fornece cerca de 31 mcg de selênio, que equivale a cerca de 56% da ingestão diária recomendada (5).
4. Ovos: Os ovos são outra excelente fonte de selênio. Um ovo grande contém cerca de 15,4 mcg de selênio, fornecendo quase 28% da IDR (6).
5. Cereais integrais: Grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia também contêm quantidades significativas de selênio. Por exemplo, uma xícara de arroz integral cozido fornece cerca de 19 mcg de selênio, o que é aproximadamente 35% da IDR
6. Laticínios: O leite e outros produtos lácteos, como queijo e iogurte, são uma boa fonte de selênio. Uma xícara de leite de vaca integral fornece cerca de 8 mcg de selênio, o que equivale a cerca de 14,5% da IDR (7).
7. Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são uma boa fonte de selênio, tornando-os uma excelente opção para vegetarianos e veganos. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 6 mcg de selênio, o que equivale a cerca de 11% da IDR.

É importante notar que o conteúdo de selênio dos alimentos pode variar dependendo do conteúdo de selênio do solo em que os alimentos são cultivados. Portanto, a ingestão de selênio pode ser mais baixa em regiões onde o solo é pobre em selênio.

Considerações Sobre o Selênio

Embora o selênio seja crucial para a saúde, como muitos nutrientes, mais nem sempre é melhor. A ingestão excessiva de selênio pode levar à toxicidade do selênio, uma condição conhecida como selenose. Os sintomas da selenose podem incluir problemas gastrointestinais, perda de cabelo, unhas frágeis ou com manchas brancas, irritabilidade e fadiga (8). Portanto, é essencial obter selênio de uma dieta equilibrada e não exceder a ingestão diária recomendada, a menos que instruído por um profissional de saúde.

Conclusão

Em suma, o selênio é um mineral vital que é necessário para a função adequada de muitas enzimas no corpo e tem vários benefícios para a saúde. Incluir uma variedade de alimentos ricos em selênio em sua dieta pode ajudar a garantir que você obtenha quantidade suficiente desse nutriente essencial.

Lembre-se de que, embora seja importante consumir uma quantidade adequada de selênio, consumir muito pode levar a problemas de saúde. Portanto, é sempre melhor obter seus nutrientes de uma dieta balanceada e variada. Consulte sempre um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre suas necessidades dietéticas.

Fontes:

1. National Institutes of Health (NIH). Selenium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000;356(9225):233-241. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(00)02490-9/fulltext
3. Thomson CD. Selenium and iodine intakes and status in New Zealand and Australia. Br J Nutr. 2004 May;91(5):661-72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15137920/
4. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
5. National Institutes of Health (NIH). Selenium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/