Cálcio: Benefícios, Deficiências, Excessos, Alimentação e Suplementação

Hoje abordaremos mais sobre o Cálcio, tratando dos aspectos: benefícios, deficiências, excessos, alimentação e suplementação.

Benefícios do Cálcio

O cálcio é um macroelemento, ou seja, está entre os minerais mais abundantes do organismo, sendo 90% encontrado no esqueleto. O restante se divide entre os tecidos, sobretudo os músculos e o plasma sanguíneo. Por sua vez, o corpo humano é composto por 4% a 5% de minerais, e o cálcio representa metade desse valor.

É um elemento essencial da membrana celular, pois controla sua permeabilidade e suas propriedades eletrônicas. Está ligado às contrações das fibras musculares lisas, à transmissão do fluxo nervoso, à liberação de numerosos hormônios e mediadores do sistema nervoso, assim como à atividade plaquetária (coagulação do sangue). 

Alguns dos benefícios de uma absorção adequada de Cálcio são:

• Fortalecimento dos ossos;
• Prevenção de obesidade;
• Proteção dos músculos cardíacos;
• Proteção contra câncer de cólon;
• Prevenção de sintomas negativos pré-menstruais;
• Transporte de nutrientes;
• Equilíbrio da acidez no organismo;
• Saúde de dentes e gengivas;
• Controle da pressão arterial.

Deficiências de cálcio

Um estudo feito pela Fundação Internacional de Osteoporose acusou que países da América do Sul, África e Ásia estão consumindo a quantidade de cálcio abaixo do indicado. No Brasil, consome-se metade do valor ideal! 

Consequentemente, estas deficiências vão se acumulando e criam um grave quadro de propensão a diversas doenças, pois a nutrição é a base do fortalecimento do organismo!

A baixa ingestão do Cálcio danifica a saúde óssea, pois quando falta este mineral no sangue, o corpo retira dos ossos, realocando no sangue, até gerar casos de osteoporose e fraturas. Além disso, a deficiência também atinge negativamente o coração.

É chamado de Calcemia a  quantidade de cálcio presente no sangue, e é resultado dos movimentos de entrada, que são: (1) a absorção do cálcio no intestino delgado e (2) a reabsorção óssea, quando o cálcio é retirado dos ossos para circular no sangue; e dos movimentos de saída: (1) depósito nos ossos, quando o cálcio sai do sangue para constituir a massa óssea e (2) perdas de cálcio através da urina. 

Faz-se exame de calcemia para saber como está a concentração de cálcio no sangue, mas seu resultado não é um espelho fiel destes movimentos e não pode ser o único parâmetro para identificação de uma patologia cálcica. 

Sintomas de deficiência de cálcio

Pode-se observar uma redução do mineral ósseo, osteoporose, ou uma anomalia do metabolismo cálcico, doença de Paget, sem que a taxa de cálcio no sangue seja modificada. As medidas de cálcio no sangue e urina não informam o quanto de cálcio há nos ossos. Por isso, indica-se fazer um exame semelhante a um raio X, chamado de densitometria óssea.

As carências moderadas de cálcio no organismo são frequentes. Essa condição é chamada de hiperexcitabilidade neuromuscular. Tais carências podem ser assintomáticas até certo ponto, mas os sintomas provocados incluem:

• formigamentos;
• agulhadas;
• entorpecimento dos membros;
• contrações musculares e arritmias.

A nível ósseo, a redução da taxa de cálcio mais grave no organismo pode ser traduzida por sinais de descalcificação, como:

• raquitismo;
• retardamento do crescimento;
• osteoporose.

Este quadro mais grave, chamado de hipocalcemia são devidas, mais freqüentemente, ao déficit de vitamina D e também à falta de aporte de cálcio. 

Excessos de cálcio e sintomas

Já no que diz respeito ao excesso de cálcio no sangue, chamado de hipercalcemia, se manifesta sob formas diversas, como:

• necessidade constante de urinar;
• formação de cálculos renais;
• perda de apetite;
• sonolência;
• fraqueza muscular;
• palpitações.

Os hipercalcêmicos podem apresentar uma patologia anterior, como câncer com metástase óssea, hiperparatireoidismo e insuficiência renal, ou uma complicação gerada por excesso de medicação, como no caso de certos diuréticos. 

Além disso, complicações por excesso de cálcio pode acontecer através de suplementação em um formato e concentrações com risco de acumulação nas artérias ao longo do tempo, como os de origem mineral, extraídos de dolomita, e os de origem animal, extraídos de ostras; ou por utilização prolongada de grandes doses de vitamina D, o que que acaba intensificando a acumulação excessiva de cálcio também.

Cálcio na alimentação

A fim de equilibrar as taxas corretas de cálcio no sangue e nos ossos, você deve atuar observando o aporte de cálcio na alimentação e outros fatores, como reposição de Vitamina D e o efeito da interação do cálcio com outros nutrientes.

Assim, por exemplo, o excesso de proteínas na refeição aumenta a eliminação urinária do cálcio. Da mesma forma, a ingestão de alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, ou em ácido fítico, como pão integral, faz diminuir a disponibilidade do cálcio em razão da formação de sais insolúveis. 

Os ácidos fítico e oxálico, têm a capacidade de ligar-se ao cálcio e ao ferro, indisponibilizando-os para o corpo absorver, de forma que são eliminados nas fezes. Muito se vê indicando espinafre como vegetal rico em cálcio, no entanto, estudos têm mostrado que além do ácido oxálico presente nele impedir absorção adequado do seu cálcio, comer espinafre numa refeição, pode também reduzir a biodisponibilidade do cálcio presente no restante dos alimentos da refeição. 

Você pode substituir espinafre por couve-manteiga, também brócolis, folha de mostarda, folhas de cenoura, beterraba, couve-flor, e leguminosas como feijões, ervilha, lentilha e soja. Estes são exemplos de melhores opções para quem quer consumir fontes alternativas de cálcio e ferro, segundo Jocelem Mastrodi Salgado, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq).

Outra coisa a se tomar consciência, é que consumir sal em excesso e alimentos ultraprocessados ricos em sódio pode comprometer a absorção deste nutriente. O sal refinado é o fator que mais causa impacto na perda de cálcio pela urina. A cada 2.300 mg de sódio excretado pela urina, são excretados de 40 mg a 60 mg de cálcio.

A cafeína, o álcool e diversos medicamentos próximos à refeição são fatores desfavoráveis à disponibilidade do cálcio. Por isso, é preciso pensar na disposição dos alimentos em seus hábitos alimentares.

Fontes alimentares de cálcio

Em se tratando de fontes alimentares de cálcio, é de comum conhecimento que o leite e os derivados são indicados como principais fontes. Uma medida de 230 ml de leite contém 300 mg de cálcio, assim, em 4 copos de leite por dia, é possível extrair a quantidade diária necessária do mineral. Mas existem outros alimentos ricos neste mineral também.

Alguns alimentos ricos em cálcio:

• Uma lata de sardinha contém em média 400 mg de cálcio;
• Iogurte (23 ml) contém em média 300 mg de cálcio;
• Queijo tipo cheddar (42,5 g) contém 241 mg de cálcio;
• Meia xícara cozida de brócolis contém 35 mg de cálcio;
• Rúcula (100 g)  contém 117 mg de cálcio;
• Couve (100 g) contém 131 mg de cálcio;
• Mostarda (100g) contém 68 mg de cálcio;
• Feijão branco (100g) contém 240 mg de cálcio;
• Gergelim (100g) contém  825 mg de cálcio;
• Quinoa (100g) contém  631 mg de cálcio;
• Manjericão seco (100 g) contém 2240 mg de cálcio;
• Manjericão fresco (100g) contém 211 mg de cálcio;
• O tomilho seco (100 g) contém 1890 mg de cálcio;
• Alecrim seco (100g) contém 1280 mg  de cálcio

Contudo, a biodisponibilidade do cálcio nos vegetais é menor. Assim, quem tem uma dieta livre de leite e derivados, precisa comer muitos vegetais ricos em cálcio para o corpo absorver o suficiente.  No entanto, ainda assim, é recomendado fazer suplementação, bem como garantir a presença adequada de Vitamina D no organismo, que ajuda absorver o cálcio ingerido!

Suplementação segura de cálcio

É preciso cuidar desde a infância, para garantir uma adequada absorção do cálcio, pois até os 30 anos temos ganho de massa óssea. De início, indica-se de 400 a 600 mg de cálcio na primeira infância até 10 anos, quando aumenta para 1200 e 1300 mg diários até a velhice. Dos 30 aos 50 anos o corpo tende a manter a massa óssea adquirida, apresentando uma menor taxa de absorção do cálcio para os ossos, e a partir dos 50 anos é observado uma perda de massa óssea, e nas mulheres de forma mais acelerada na menopausa.

Nas mulheres com taxa normal de estrógenos, o equilíbrio cálcico se estabelece mais rapidamente do que nas mulheres carentes de estrógenos na menopausa. Portanto, as pesquisas concordam que é importante garantir a maior densidade possível à massa óssea entre os 20 e 40 anos. Logo, o cuidado nos primeiros anos da idade adulta são decisivos para uma predisposição futura à osteoporose. Para complementar a alimentação pode-se recorrer a um complemento alimentar de 400mg a 600mg de cálcio/dia.

O Cálcio proveniente de algas marinhas, de origem vegetal tem 96% de absorção, contra 67% de cálcio da dolomita, de origem mineral, e 61% do cálcio de ostra, de origem animal. Este resultado pode se explicar pela estrutura celular da alga e sua porosidade, alga, que oferece uma grande superfície de troca iônica e a torna totalmente biodisponível, diferente das demais fontes de cálcio presentes no mercado.

Bio Vitalithy

Você encontra cálcio no conjunto de minerais do Bio Vitalithy. Trata-se de um complexo multimineral 100% natural, extraído de algas marinhas, facilmente assimiláveis, sem riscos de acumulação nas artérias e sem contraindicações. Contém principalmente carbonato de cálcio marinho, magnésio, ferro, molibdênio, cromo e silício, além de 70 outros nutrientes antioxidantes em concentrações e formas seguras. A interação entre estes minerais é positiva, pois estão nas proporções e formas de sua fonte natural, em um equilíbrio perfeito. 

A indicação é tomar sempre até meia hora antes das refeições, para evitar interação com outros nutrientes da alimentação e garantir essa excelente absorção.

Invista na sua saúde!

Fontes de pesquisa:
https://jornal.usp.br/atualidades/ingestao-de-calcio-ainda-e-baixa-no-brasil/

https://aps.saude.gov.br/ape/pcan/ferro

https://www.scielo.br/j/abem/a/D96GXQLMRPyRZGty7gRXKBP/?lang=pt

https://www.redalyc.org/pdf/260/26021120012.pdf

https://desafio21diassemcarne.com.br/blog/10-alimentos-ricos-calcio/

https://revistapesquisa.fapesp.br/cuidado-popeye-espinafre-e-um-perigo/

https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/11/11141/tde-20191108-101002/publico/BoaventuraAdrianaCampos.pdf

https://imeb.com.br/os-10-beneficios-do-calcio-para-saude/

https://www.medicinanet.com.br/conteudos/casos/1963/hipocalcemia_aguda.htm